别当速度和效率的受害者,用充满正念的变动放慢步调

发布时间:2020-06-19

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对工作和速度踩煞车

在现代文化和世界上,我们对速度的渴望是毫无疑问的。速度让各种事物变得更方便(或者别人是这幺说的),几乎任何东西都可以在一、两天内送到家门口。我们保证可以在半小时内拿到披萨;我们透过简讯和其他沟通形式,即时收到远距传来的答覆;以前去银行办事或到店内购物等要花数小时,如今在远距的行动装置或电脑上按几个键就搞定。就连购物都可以省去费时的现金交易,又少掉了几秒「被浪费掉」的时间,一切都很美好,是不是?

花更少时间把事情做完,本身并没有什幺不好,但如果我们透过这所有方便的途径省去这幺多时间,为什幺还会觉得压力大得不得了?为什幺我们每天奔跑的速度似乎愈来愈快?那是因为我们利用那些「多出来」的时间做了更多事,试图把两辈子的体验塞进这辈子,试图拥有满意的工作,当个用心的父母,愉悦朋友,享受令人兴奋的嗜好活动,阅读喜欢的书,在新开的好吃餐厅用餐,痛快健身,再像玛莎・史都华那样开一场成功的派对。结果,我们的生活往往挤到爆,一天当中能够应付、而且应付得当的事情,就只有那幺多而已。

讽刺的是,我们愈是试图完成愈多事,就愈没有时间深度探索。我们工作时一心多用,生产力反而变低。忙碌的生活,没有为我们留下时间,跟家人朋友在不受干扰的情况下,好好面对面做有意义的沟通。由于几乎没时间培养自己的嗜好,我们只好站在旁边,看别人如何钓鱼、骑自行车、烹饪、旅行和享受人生,我们零零星星读一点书,但没有时间或专注地把心静下来,读书一小时甚至半小时也好。我们不是在深邃神祕的大海中游泳,而是在泳池的浅滩处涉水。

我在最近一次工作坊中,带领参加者花五分钟静坐,之后不只一位参加者表示心灵获得滋养,但他们也表示,为了活在当下而花五分钟令他们有罪恶感。他们觉得好像应该做有生产力的事!

速度和多重变动(multiple transition)都是每天的杂物,使我们不停奔跑,感觉自己赶不上愈来愈快的生活步调,速度使瞬间满足的冲动成为可能,因而改变我们的期待,我把这种现象称为「拉斯维加斯焦虑」(Las Vegas Nerve),也就是全年无休、「现在就要否则不爽」的焦虑。速度也增加每天必要的变动次数,如果没有学会控制变动,可能使我们感到疲惫。科技加上速度,把工作一整天变得容易,每天的杂物也变得更多,情绪杂物跟着变成加大号。

腓德烈・泰勒(Frederick Taylor)对今日的人们生活和工作方式影响甚鉅,他在一九一一年写了一本《科学管理原理》(The Principles of Scientific Management),泰勒为了提高效率和劳工生产力,于是把码表引进工作场所,一开始人们抗拒像机器般工作而引起暴动,甚至引起国会调查。一百年后,泰勒的想法已经深植美国的职场和美国人的心灵,就连医疗机构花在病人身上的时间也变少。生产力的提升使身体更疲惫,我们变得更快也更有生产力,但付出的代价呢?

为了对快步调生活的影响有更透彻的了解,社会心理学家罗伯特・勒文(Robert Levine)决定测量世界各大城市的生活步调。都市生活如何影响健康?他的研究刊载在《跨文化心理学期刊》(Journal of Cross-Cultural sychology ),内容检视了三十一个国家的生活速度,这份研究使用两种方式,来估计每个地方的速度。首先,研究人员计算尖峰时刻,人们步行一个街区要花多久时间,以及计算邮务员要花多久时间来完成一项任务。

勒文的研究显示,世界各地的城市在速度上有极大的差异,日本荣登速度最快的国家,其次是几个西欧国家。一般来说,经济已开发地区、温度较冷的城市,以及研究人员所谓「个人主义文化」的地方,生活步调通常最快。惊人的在于,在速度较快的城市中,心脏病的致死率显着较高,吸菸人口也比较多。生活在速度较快地方的人,也比较不愿意对陌生人伸出援手。如果住在这样的城市,你有什幺选择?


艾伦是速度和效率的受害者,他年仅二十五岁,在仓储公司工作,薪水相当优渥。他负责驾驶堆高机,把大型货板运到港口,他和上司相处融洽,不只一次获得升迁,唯一的问题是速度。艾伦在仓储中心的工作流程和活动,受到他的脖子上一台GPS装置的密切监控,每当他铲起一台货板,装置就开始计算他花的时间。每一趟从仓库到港口的路程都受到计时和记录,最后艾伦因为压力而崩溃,他睡不着觉,担心速度和效率不够而失去竞争优势。不久之后,他开始在工作时恐慌发作,直到最后无法工作。艾伦请了一个礼拜的假,情况似乎有改善,但所有症状很快又故态复萌。

艾伦头一次来看我的时候,表示只想「被修复」。我问了他几个问题后,了解到他不是公司里唯一因为被要求提升速度和生产力而受苦的人,只是其他人已经受不了压力而离职。虽然我们一起努力减少艾伦的焦虑,但他最后终于了解,这份工作对他没有好处。他可以强迫自己变得更像机器,好适应这种压力吗?或许吧。但长此以往,这对他来说会是有利健康、令人满足且长久的方式吗?或许不是吧。

用充满正念的变动放慢步调

关于变动,你需要知道一件事,那就是变动往往提高压力和焦虑,因为当我们变动时,不确知接下来会发生什幺。并不是变动本身不好,问题出在如何变动,当我们在有意识、完全觉知的情况下变动,或许就不会那幺担忧和焦虑。此外,变动还包含了一个庞大的社会元素,例如你每天早上离开家时,是从你的基地做出重大的变动,每当我们离开时,最好是採取某种结束但又维持联繫感的方式。今天早上你如何离开家?你有没有拥抱你的伴侣和其他家人?你是否告诉他们,在这一天当中会和他们保持联繫?

如果来找我的个案是一对夫妻,我会请他们说出,希望伴侣做什幺小改变来改善彼此的关係,我强调改变应该是小的、合乎现实而且办得到的,而他们要求的改变,通常不外是每天一个简单的变动。一名女士希望伴侣在上床睡觉前给她晚安的亲吻,有位男士希望配偶早上起床,抱抱他,对他说:「祝你有美好的一天。」之后他才出门上班。

同样道理,每当我们进入一个场所,例如我们的家、工作场所或医师的诊间,一定要感觉安全并且被接纳。一名男士表示他希望回家时伴侣别再看电视,这样她就能够迎接他,跟他聊个五分钟。还有位女士去上班觉得很不安,因为没有人跟她打招呼,大家都埋头在电脑上,于是我们想出一个方法,让她跟一个熟识的朋友互相问好,这个改变使她有安全感,觉得自己是团队的一分子。

变动的种类很多。变动发生在从一个地方移动到另一个地方时,也发生在从一项任务转到另一项任务时,例如从写电子邮件转而写购物清单。前面提到,当我们离开生命中的人们或是回到他们身边时,就是社会性的变动;变动也可能是情绪性的,可能是我们安全感程度的改变。例如和同事或情人吵架,可能使我们从平静变成心跳加速,以上所有变动都可能是辛苦的。这些不同的变动中,哪些为你製造最多杂物?当各种变动造成杂物时,你如何反应?

以下是管理变动的四个基本方式。

    减少一天当中的总变动次数。删减你的变动次数,自然会减少你遇到的不确定性和焦虑,这是简化生活的一种方式。假设你今天的待办事项包括运动、看医师、买菜、买衣服、买朋友的结婚礼物、计画週末晚餐去哪里吃,和把孩子从学校接回家。不要把这些全都挤在一天完成,而是把两、三项性质近似的活动凑成一组,隔天再做,如此便能减少情绪杂物。当你减少了一天当中的变动次数,就能舒缓焦虑、让生活更简单,因而感到安宁和平静。限制一天当中不同专案的数目。花很多时间专注在一个专案上,不要在几个专案之间来回穿梭。研究指出前者比较有生产力,使你比较容易专注。留一小段时间玩脸书等社交媒体,而不是动不动就上去浏览。当你从事一项活动时,心就要在上面,注意别让自己的注意力从手边的事情上跑掉,如此你会完成更多事,心理上也比较不会觉得疲惫和茫然。留意离开和进入时如何变动。当你或另一个人离开时,确保你们之间有结束同时又有连结的感觉,可能是透过碰触、说话、手势或微笑。当你或另一个人进来时,确保你做了必要的事,来感觉欢迎、安全和受保护,例如眼神相接,起身欢迎对方,或放下电子装置。创造一个你选择的仪式,例如握手或是拥抱。放慢速度,用心在变动上。不要将变动匆匆带过,彷彿那只是件麻烦的琐事。即使饭后收拾餐桌之类平常的事情,都要用好奇和神圣感来对待。在某些灵性传统中,清扫厕所和刷地板之类最平凡无奇的琐事,是留给程度最好的修道人,因为他们了解无论从事什幺活动,每一刻都蕴含临在的种子和礼物。这个观点被禅宗一句知名的话描述得很贴切:砍柴、烧水。

如果你正走去拿信,何不放慢脚步?你难道不能多等一刻,再去看垃圾邮件和帐单吗?慢慢走向邮筒。感觉双脚碰触地面,留意身体的移动多幺神奇,感觉手指在信箱上,感受自己如何把邮箱的把手往下拉,伸手进去。当你慢慢移动,把邮件拢在手里时,感受不同信件的质地。抱着惊奇的心,犹如在跳舞般看着信件,因为每一次走去拿信的旅程都不一样!你会想像个机器人,忙着做一件又一件的事,而错失这些体验吗?

有智慧的变动需要深思熟虑、事前规划、努力,以及纪律。如果每天浑浑噩噩度日,以为想做什幺都可以,就错过了在完全觉知下变动的真正自由。苏菲大师伊纳亚特・汗(Inayat Khan)和佛教僧侣阿姜阿默尔(Ajahn Amaro)用自己的方式来实践:

把当下此刻放在掌心

以下练习是利用反制焦虑来管理变动,这项工具有多重功用,而且可以随身携带。你在变动前后需要放慢脚步,或是觉得心太烦,念头转动得太快,想把心带回当下的时候,都可以使用这个方法。

首先,找个能让你练习至少五分钟的安静地方,当你熟悉如何「把当下此刻放在掌心」,就能缩短程序,只花一分钟就能办到。

坐在一张舒适的椅子上,做几次深呼吸,让心宁静下来。双脚放在地上,感受接触地面,和地球连结。你甚至可以想一棵喜欢的树,想像自己就像那棵树般,和地球连结,根植在地球上。

现在,将双手举到心脏的高度,双掌相对,相距约一呎远。注意当手臂和双手保持举起的状态时,所产生的张力。

接着,非常缓慢地让双手靠近彼此,直到你感受到双手之间最微小或是最微妙的能量、压力、热度或暖意,感受到就停止,或只是留意个片刻。密切观察这种身体的感受,这种热度、暖意、能量或压力持续不停吗?还是每一刻都在改变?

现在,轻轻让双掌靠近,直到指尖最轻、最微弱地碰触彼此。想像右手指尖的分子和左手指尖的分子在共舞,你甚至可以想想它们正在跳什幺舞,是狐步舞、森巴、探戈、华尔滋,还是吉鲁巴。

继续让双掌靠近,直到轻轻触碰彼此。同时留意手指伸直的样子,以及双掌间的热能。你甚至可以留意手掌位置的微妙改变。

双掌相触,暂停片刻感受身体,这是每个人拥有的珍贵礼物。花十秒钟或更多时间,省思约翰・奥多诺休(John O'Donohue)这位曾经是传教士的作家所写的金句:「你的身体,是你在宇宙中唯一的家。」

现在,花一些时间绷紧然后放鬆身体。双掌继续碰触彼此,将手肘高举到两旁,并且施以你所能施加最大压力的一○%,接着,将双掌互推的力道增加到二○%,感到疼痛就停止,在没有感到疼痛或不适的情况下,用最大力道互推。

观察手臂和身体的张力传递到多远的地方。是否延伸到手腕、手肘、肩膀、肩胛骨、后背、胸口?是否感觉掌心逐渐发热?哪条肌肉是紧绷的?五秒钟后,放鬆肩膀和手肘,释放所有张力。感受放鬆身体的紧绷和张力,是多幺美妙的感觉。

最后,用非常缓慢的速度分开双掌,像花朵在晨光中绽放。感受当热从掌心散去时的凉意,让地心引力的重量牵引你的双手和手臂,让手像叶子从树上掉落般,直到双手垂在膝部或大腿。

吸一口气,想像空气像金黄色的光,从头顶、鼻或嘴进入。让光填满身上紧绷的地方或负面情绪。一面吐气,想像这口气将所有紧绷或负面情绪带到大腿上,然后从脚底释放,回收给大地。

再深吸一口气,然后吐气,吐气时想像所有残留的压力被这口气带到大腿后进入脚底,被大地回收。你也可以再深呼吸一次,消除更深层的紧绷。

你可以再坐片刻,感谢身体遵守你给的指令,并且传递你的意识,好让你完成人生的目标。多幺了不起啊!

书籍介绍

本文摘录自《正念情绪疗法:放下你的情绪执念,重新启动你的人生,实现你的内在价值》,如果出版
*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:唐纳德・艾特曼(Donald Altman)
译者:陈正芬

国际正念专家唐纳德・艾特曼,整合正念和最先进的神经科学,
告诉大家只要每天花几分钟,就能修正自己根深柢固的习性和模式。

正念可以帮助你放下过度思维、分析与批判的心,帮助你观照造成困扰的情绪、接纳自己,理解人生本质,找到自身价值,让你从被困住的惯性思维中转移开来。用正念重新启动你的生活,清理旧的情绪垃圾,帮助你寻得领悟、宁静和满足。

正念可以:

帮助我们专注当下:一份哈佛的研究发现,人在参与当下时最快乐,正念可以让我们把注意力从过去的创伤或未来的焦虑中转移,活在当下。放下执念,培养接纳的状态:生命不可预测,又不停改变,接纳能让我们安然度过生命中的风暴,并打从心底坦然接受周遭发生的事和内心的感受。确立我们人生的目标:留意做合乎目标的选择,可以让我们更用心生活,更重视利他和慈悲,让每天产生的情绪垃圾减到最低,不会有情绪烂摊子要收拾。

本书特色

每章末附简单易行的实用正念练习工具,每天只要几分钟,就能帮助你清理情绪,从惯性思维中解放。提供大量的科学举证,让你对正念可以有更现代化、更简单易懂的体会。结合丰富的个人案例及体会,让你对如何以正念的方式生活,有更深入、贴近的体悟。别当速度和效率的受害者,用充满正念的变动放慢步调


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