每份低于600卡!75分钟就能完成的一周低醣便当菜单

发布时间:2020-07-18

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备餐概念
本书很大篇幅分享「备餐系列」,如何简单做6个健康的便当,我所建议的备餐概念,会包含三个部分,一是营养素概念,二则是作法,三则是保存。
营养概念
我常在影片说明「备餐123」原则。它的意思是指,备餐的时候要準备:1样澱粉料理、2种蛋白质料理、3样的蔬菜料理。这是我测试过最好的备餐架构,一共準备6样料理,但可以变化出2种主菜的不同便当,三样蔬菜可让便当营养够多元、风味也具有足够变化。总结来说,「备餐123原则」不需要太多的食材,就能製作简单又具有变化的6个便当。
备餐的作法
我一般都会挑一样料理工具作为主轴。例如,以「电锅」为主的备餐、以「烤箱」为主的备餐、或是只用平底锅的「一锅到底」备餐。这样做的好处,是可以让步骤简化,而且更加省时。一般来说,我会用主工具来製作蛋白质的肉类料理,例如两种肉类在电锅中一起叠煮,或是在烤箱中一起烤。当然也会有例外,像是肉跟澱粉一起煮或是肉跟菜一起煮的状况。
决定了主菜的主要料理工具,其他蔬菜类我多半会清炒或是水煮来製作,调味多半只用盐巴、胡椒,或是橄榄油。这部分的重点在于保持料理简单,让蔬菜部分尽量保持原味与清淡,主菜部分则多半会调味较重来互相搭配,不致让便当整体都是清淡或是太重口味。
保存方式与食用
一次做6个便当,是为了追求煮一次在未来几天都可以吃的轻鬆、方便,那保存就很重要。会建议备餐做好6个便当之后,可以先放置室温1小时,等稍微冷却之后,再放入冰箱保存。保存的容器,会建议使用含盖扣保鲜盒,才能会有延长保鲜的效果。如果放置「冷藏」,则建议便当在4天内食用完毕。冷冻的话,则可放置一个月,但我其实不建议冷冻,因为冷冻会破坏食物结构,尤其蔬菜很容易变得不好吃。
便当的重新加热,则建议将盖子拿起,使用电锅加热建议外锅半杯水跳起即可取出,闷太久蔬菜类容易变黄过软;微波加热的话,大约1分钟或1分半。
便当滷味备餐料理
滷鸡腿×滷排骨
配菜︰丝瓜.青椒.鸿喜菇.结球高丽菜
75分钟
滷鸡腿便当 Kcal 533 / 蛋白质33 / 脂肪15 / 碳水化合物66
滷排骨便当 Kcal 567 / 蛋白质32 / 脂肪20 / 碳水化合物67
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食材

  • 五榖米 2杯
  • 白米 2杯
  • 大鸡腿 2支
  • 排骨 约1公斤
  • 鸡蛋 6颗
  • 丝瓜 1条
  • 青椒 3条
  • 鸿喜菇 2包
  • 结球高丽菜 6颗
  • 姜丝 少许

滷料
  • 洋葱 半颗
  • 青葱 2支
  • 大蒜 4颗
  • 姜 3小块
  • 酱油 3~4大匙
  • 米酒 1大匙
  • 五香粉 适量


  1. 备锅煮水:先煮三锅水,一锅水煮鸡蛋、一锅是预先川烫肉类、一锅是滷味主锅备用。
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  2. 煮米:五穀米:白米:水= 2:2:5,使用电子锅以一般白米饭设定蒸煮。
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  3. 川烫肉:将鸡腿肉与排骨先川烫过水,目的是为了去除骨血髒污,烫各2分钟左右即可以起锅备用。
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  4. 滷料爆香:将葱、辣椒切大段,姜块拍扁,洋葱切大块。平底锅倒油热锅,将上述食材下锅爆香到有点微焦,再倒入酱油、米酒与五香粉。拌炒均匀后即可。
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  5. 煮滷汁:将的滷料,全部倒入烧开的滚水中。
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  6. 滷肉:将的鸡腿与排骨放入滷锅中,转小火让滷汁呈现微滚,滷製30分钟。
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  7. 蔬菜备料:结球高丽菜1/4对切、丝瓜切片约1公分、青椒去籽切约1公分大小、切姜丝。
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  8. 炒结球高丽菜:热一平底锅油锅。放入结球高丽菜,加入一些水后盖锅大火闷煮3分钟,开锅后使用盐巴调味即可起锅。
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  9. 炒鸿喜菇青椒:平底锅清洁后热锅。放入鸿喜菇煎到表面微焦,再放青椒拌炒,加一些水后盖锅大火闷煮3分钟,开锅后用盐巴调味。
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  10. 炒丝瓜:平底锅清洁后重新热油锅。先放入姜丝爆香,再放入丝瓜拌炒。加入一些水后盖锅大火闷煮2分钟,开锅后使用盐巴调味。
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製作时间表
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完成健康又古早味的6个便当
直接滷一锅肉
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