练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

发布时间:2020-07-29

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文/韩惠珍•译/陈卉怡

臀部

练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

臀部,就是能否成为「衣架子」的关键点。

想要被称讚穿牛仔裤搭配T恤也好看的话,就一定要做臀部训练。但所幸要让下垂的屁股再次挺起,所耗费的时间并不会太多。

平躺抬臀 STANDARD BRIDGE

锻鍊部位:臀部、大腿后侧、腰部

“集中力量将臀部往上抬,从背部到膝盖都要保持一直线。”

练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

1.平躺在地上,膝盖呈45度弯曲,双脚打开至与肩同宽。

练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

2.吐气时将臀部向上抬高并保持不动约1∼2秒。

平躺‧双脚併拢抬臀 NARROW BRIDGE

锻鍊部位:臀部外侧

“拱桥动作能让臀部更加紧实有弹性,也可对大腿后侧造成有效刺激。”

练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

1.平躺在地上,膝盖呈45度弯曲,双脚併拢。

练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

2. 吐气时将臀部向上抬高并保持不动约1∼2秒。

平躺‧双腿伸展抬臀 WIDE BRIDGE

锻鍊部位:臀部内侧

练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

1.平躺在地上,膝盖呈45度弯曲,双腿尽量展开到最大幅度,脚尖朝向外侧。

练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

2.吐气时将臀部向上抬高并保持不动约1∼2秒。

↓下一页,看如何练就翘挺有形的「苹果臀」↓

双脚踏在椅子上抬臀 CHAIR BRIDGE

锻鍊部位:臀部上侧、腰部

“想要拥有苹果臀,就一定要把这个动作学起来。想像着那苹果般的漂亮屁股,努力使出力气吧!”

练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

1.平躺在地上,双脚踏在椅子前端,双掌紧贴地面。

练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

2.利用双掌紧压地面,吐气时将臀部向上抬高,注意不要推到椅子。

双脚踏在椅子上抬臀‧抬腿 ONE LEG CHAIR BRIDGE

锻鍊部位:臀部上侧、腰部

“利用椅子做拱桥动作,也可以有强大的塑臀效果。抬臀时,从肩膀到脚都要保持一直线。”

练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

1.平躺在地上,一只脚踏在椅子前端,另一只脚向上伸展。

练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

2. 利用双掌紧压地面,吐气时将臀部向上抬高。

跪趴向后抬高 HIP KICK BACK

锻鍊部位:臀部、大腿

“从臀部到大腿的线条如果软趴趴的,不管穿上多昂贵的牛仔裤,也不好看。请将腿部使尽全力抬高吧!”

练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

1.双手、双膝贴地形成跪趴姿势。

肩膀和手臂,臀部和膝盖,要各自保持垂直。

练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

2.吐气时左腿往后上方高高抬起,并保持不动1∼2秒左右,腰部不可过度弯曲。

侧躺单腿抬起 CLAM

锻鍊部位:臀部

“重要的是必须固定好上半身、骨盆和双脚,并且要记得只能移动膝盖。张开大腿时,请用心感觉那注入在臀部的力量!”

练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

1.侧躺后将头部倚靠在向上方伸展的右手臂上,利用左手掌支撑着地面。

 双膝直角弯曲,双脚併拢收齐。

练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

2.吐气时将大腿张开,要注意双脚不能掉下来,必须一直反覆进行张开再合併的动作。

本文出自《自己的身材自己救!韩国顶尖超模の塑身祕诀:运动、饮食、保养3合1,「超犯规女神」养成术全公开!》苹果屋出版

练就翘挺有形的「苹果臀」7动作

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